A chave para o treinamento de força? Tire isso da parede (parte 2)

Crie um feed personalizado e marque seus favoritos.

já tem uma conta?

Crie um feed personalizado e marque seus favoritos.

já tem uma conta?

Felipe Camargo se apresenta durante a gravação do vídeo Se Prepara em Bauru, Brasil, em 21 de março de 2019 // Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool // SI201904120383 // Uso apenas para uso editorial // Foto: Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Baixe o aplicativo.

Esta é a parte II de uma série sobre treinamento de força. Para se atualizar, você pode querer ler a parte 1 primeiro.

Se você já ouviu o ditado, força antes da velocidade, ou já disseram que o treinamento de força automaticamente torna você poderoso - bem, na maior parte é verdade. O treino de força aumenta a potência ao produzir ganhos de recrutamento para atletas com menos experiência de treino, particularmente atletas jovens. Mas atletas bem treinados ou mais avançados geralmente precisam de uma abordagem mais sutil, com fases de treinamento distintas.

Ao passar da fase de treinamento de força para a fase de treinamento de força, use os mesmos exercícios que você está usando, mas mude sua intenção. Em geral, isso significa diminuir a intensidade (peso), aumentar a amplitude de movimento (você pode flexionar e estender ainda mais sem esse peso extra), aumentar a velocidade da parte de contração do exercício e focar na coordenação. Durante o treinamento de força, você pode modificar cada exercício ao longo da fase para ajudar a maximizar a adaptação; mas na fase de potência os exercícios isométricos – aqueles que utilizam amplitudes parciais de movimento – devem ser eliminados. A amplitude completa do movimento será mais perspicaz e rastreável, especialmente ao medir a velocidade do movimento.

Use uma amplitude completa de movimento: O corpo, a barra e a alça devem percorrer uma certa distância para rastrear a produção de potência. (Eu uso um medidor de potência vitruvefit.) A perda de coordenação também é mais detectável com uma amplitude de movimento completa.

Diminua a intensidade: Mantenha a intensidade na faixa de 40-60% da faixa de esforço máximo do exercício. (Eu pessoalmente tendo a facilitar para mim mesmo e apenas usar 50%.) Um exemplo rápido: minha força de pull-up é o dobro do meu peso corporal. Isso significa que posso fazer flexões com um braço e meu peso corporal é 50% do máximo com dois braços. Para a maioria dos escaladores adultos que testei, o peso corporal está na faixa de intensidade de 50-70%.

Reduza a fadiga: A fadiga é o maior limitador da produção de energia. Se você treinar força quando estiver cansado, a velocidade diminuirá e a qualidade entre repetições será reduzida. É por isso que você tende a se sentir lento e pesado quando está cansado de escalar vários dias seguidos. Ao monitorar a velocidade de cada repetição, podemos ver facilmente quando a potência cai. Se você não tem a opção de monitorar a velocidade, preste atenção na velocidade e coordenação de cada repetição, sabendo que cada série terá uma ou duas repetições a menos que a série anterior.

Aumentar a capacidade: Se tivermos uma carga fixa (50%), a intenção correta (ou seja, velocidade de movimento) e mantivermos a fadiga baixa, podemos sentar e deixar o corpo se adaptar ao longo de 6 a 10 sessões. Lembre-se de que desenvolver melhor potência (ou seja, capacidade) é o objetivo do treinamento de força sem escalada. Ele foi projetado para atingir um padrão de movimento que usamos em nosso esporte. O objetivo é desenvolver a capacidade para uma prática de escalada mais poderosa.

Empurrando : Supino com barra ou flexões. Observe no vídeo como a potência diminui à medida que a fadiga aumenta? Falaremos mais sobre isso abaixo.

Puxar: Pull-ups ou linhas invertidas.

Extensão tripla:Deadlifts, balanços de kettlebell (se você conhece a habilidade) ou saltos de caixa.

Dedos: poderosa prática de movimento de escalada - ou seja, treinamento em uma prancha.

Escolha três exercícios e aumente o volume ao longo do tempo. Duas a três vezes por semana é uma boa meta para a maioria dos atletas, embora duas a três vezes por semana durante um mês deva ser tempo suficiente para obter uma adaptação de potência. Uma vez familiarizado com o estímulo, você pode treinar força na parede antes de cada temporada ou viagem de escalada, geralmente após uma fase dedicada de treinamento de força. Se for feito no mesmo dia da escalada, deverá ser de 4 a 6 horas depois. Se você é novo no treinamento, faça-o em um dia sem escalada, pois você ficará dolorido no início.