Programa Armstrong Pullup: um guia abrangente

Antes de caras como David Goggins e Truett Hanes trazerem contagens competitivas de pull-up para as massas do YouTube, havia o Major Charles “Chuck” Armstrong, USMC, atingindo escandalosas 1.435 repetições em cinco horas para garantir o recorde mundial de sessão única.

O regime do sussurrador de pull-up era tão prodigioso que os aspirantes ao Corpo de Fuzileiros Navais começaram a segui-lo para passar no notório Teste de Aptidão Física (PFT) da filial. Dependendo da faixa etária e do sexo do aluno, a pontuação máxima exige um esforço de 20 a 23 flexões em uma única tentativa.

Armstrong ficou conhecido por muitas coisas ao longo de sua vida, antes de falecer em 2011. Ele serviu em 22 países estrangeiros, recebeu mais de 40 condecorações, foi um paraquedista e mergulhador talentoso, aconselhou empresas da Fortune 500 e sobreviveu. por um lobo de estimação chamado Ringo. Mas é por seu programa pull-up que as pessoas ainda se lembram dele, e por um bom motivo. Ainda é a melhor maneira de melhorar o exercício mais desprezado do treinamento de força.

E embora o programa seja definitivamente intenso, ele está estruturado de uma forma que você não precisa ser um atleta profissional ou fazer parte das forças armadas para ter a chance de conquistá-lo. Esses tipos provavelmente verão um progresso mais rápido (digamos, dentro de um mês). Mas qualquer civil nas ruas poderia começar o programa de Armstrong hoje e chegar perto do número dourado de 20 repetições em oito semanas. Veja como funciona:

É uma das referências de maior prestígio no treinamento de força

Como esse regime segue um ciclo de cinco dias de trabalho e dois dias de folga, os trainees normalmente o conectam aos dias de semana e descansam nos finais de semana. Embora cinco dias de treinamento de pull-up provavelmente pareçam um pouco extremos, o Major Armstrong descobriu que ciclos de regularidade seguidos de descanso eram a melhor receita para (a) atingir o pico do período inicial de “desmontagem” (em que o corpo fica um pouco cansado/mais fraco no início) e (b) evitar estagnações à medida que as semanas passam.

Quanto ao último ponto: você também não está apenas caminhando até uma barra de flexão e fazendo exatamente o mesmo número de repetições, no mesmo nível de intensidade todos os dias. Armstrong projetou o programa para “chocar” continuamente o corpo, entrelaçando uma mistura de esforços máximos, contagens de baixas repetições e pegadas variadas. A cadência na íntegra:

Como este tipo de regime é autosselecionado, aqueles que são atraídos por ele provavelmente estão treinando seus corpos em alguma outra capacidade – treinamento de força convencional, remo, ciclismo, o que quer que seja. Mas tenha cuidado. É extremamente importante que você não treine demais os músculos das costas, pois eles já estão desgastados pela carga de trabalho do dia de trabalho.

Quanto àqueles que tradicionalmente seguem uma rotina de levantamento “push-pull”, pode parecer desequilibrado dedicar repentinamente tanto tempo para puxar movimentos e músculos. Bem, sendo o Major Armstrong o Major Armstrong, ele tinha uma solução para isso. Todas as manhãs, ele dedicava seu tempo e energia a outro famoso exercício de peso corporal. Em suas palavras:

“Depois de me levantar, eu caía no convés e fazia minha primeira série de flexões. Eu então passaria para a cabeça e começaria meu banheiro matinal. Eu voltaria depois de alguns minutos e faria minha segunda série de esforço máximo, após a qual voltaria para a cabeça para fazer a barba. Depois de me barbear, eu voltava para o quarto e completava a terceira e última série. Depois de completar todas as flexões, eu estava acordado e pronto para um banho relaxante. ”

A propósito, essas eram séries de flexões de esforço máximo, nas quais Armstrong confiou para aumentar a força nos ombros e ajudar a aliviar a dor de todas as flexões. Tome nota: sua capacidade de trabalho nas flexões não tem uma transferência direta para as flexões. Portanto, se a ideia de fazer um treino extra de flexões todas as manhãs for muito assustadora, ignore-a. Você está aqui para as flexões.

Quanto às flexões em si, é fundamental que você escolha um número de repetições razoável para suas séries de treinamento e sempre observe a forma adequada. (É fundamental liderar com o peito, deslocar ligeiramente os cotovelos para a frente enquanto você se levanta e aplicar a força de sua pegada para dentro, o que ativará o peito.) Não relaxe e fique pendurado, se puder evitá-lo. Afrouxar os ombros na parte inferior, a parte “descompactada” do movimento, coloca muita pressão na estabilidade deles… algo que é especialmente arriscado se você tiver um histórico de lesões. (Se estiver preocupado com isso, considere fazer isso em anéis de madeira, que se moverão e girarão com você.)