Formulário de levantamento de peso: dicas para evitar falhas comuns de formulário

Comece com o básico – e aprenda a evitar esses erros comuns de forma – para maximizar os benefícios de seus treinos de força.

Se você dedica tempo à sala de musculação, já está no caminho certo. O levantamento de peso irá ajudá-lo a construir músculos fortes para um melhor desempenho na estrada, e também músculos resistentes para ajudar a prevenir lesões. O truque é aprender uma forma sólida de levantamento de peso para que você não corra o risco de se machucar e, em última análise, ser marginalizado - e assim obter o máximo de benefícios do seu treinamento de força.

É por isso que contratamos dois personal trainers certificados para ajudar a explicar como executar a forma adequada de levantamento de peso - e como evitar erros comuns que as pessoas cometem durante o treinamento de força - para que você arrase no próximo treino com pesos.

“A jornada de treino de cada pessoa começa em lugares diferentes, com diferentes níveis de conhecimento sobre o que estão fazendo”, diz Yusuf Jeffers, personal trainer e treinador de força certificado pela NASM na Tone House, em Nova York. A melhor maneira de evitar erros comuns na forma de levantamento de peso é familiarizar-se com a anatomia básica e entender quais exercícios funcionam em quais grupos musculares, explica ele.

Quando você está apenas começando com o treinamento de força, é fácil gravitar em torno de pesos livres e pular direto para exercícios compostos, como levantamento terra ou desenvolvimento aéreo. Mas saltar muito rapidamente para exercícios difíceis e pesos pesados ​​​​é um erro que os levantadores de peso novatos cometem, quando é realmente importante seguir primeiro os exercícios básicos de peso corporal, como pranchas, insetos mortos ou abdominais, diz Jeffers. Todos esses movimentos fortalecerão seu núcleo e o prepararão para um bom alinhamento corporal ao levantar pesos.

“Nossos corpos são máquinas realmente eficientes e estão sempre procurando o caminho de menor resistência”, diz Jeffers. Ou seja, se um ciclista estiver levantando um peso difícil, seu corpo poderá compensar demais ou encontrar uma maneira de usar a menor quantidade de energia para completar a tarefa, o que provavelmente resultará em alguém recrutando os músculos errados para o exercício, diz Jeffers. Dependendo do movimento, isso pode colocar você em risco de lesões, como distensões ou rupturas musculares, dores lombares e muito mais.

É também por isso que é útil começar com exercícios básicos de peso corporal, pois isso pode ajudá-lo a identificar seus pontos fracos e, em seguida, praticar movimentos para abordar essas áreas fracas, diz Jeffers.

Além disso, quando você é novo no treinamento de força, é uma boa ideia experimentar os aparelhos de ginástica. “As máquinas normalmente são mais fáceis de descobrir. Eles descrevem quais grupos musculares você está usando e normalmente o colocam em uma posição onde você não pode usar movimentos compensatórios para fazer o exercício”, diz Jeffers.

Além disso, o estresse desempenha um fator vital em nosso desempenho na academia e muitas vezes pode levar a erros de levantamento de peso, diz Jacqueline Kasen, CPT, diretora sênior de fitness em grupo da Anatomy em Miami. É por isso que é importante dedicar tempo a um aquecimento que envolva trabalho respiratório, que o ajudará a descomprimir antes do treino.

“Vivemos em um mundo de luta ou fuga... Então você precisa preparar seu corpo para malhar”, diz Kasen. Praticar um aquecimento não apenas preparará seus músculos para os movimentos que virão, mas também o ajudará a identificar melhor quais músculos você vai trabalhar, acrescenta ela.

Uma observação final quando se trata da forma de levantamento de peso: se algo parecer estranho ou desconhecido, não force a dor, diz Kasen. Descanse até se sentir melhor ou tente um exercício diferente que lhe pareça melhor. Além disso, entre em contato com um treinador ou profissional que possa ajudá-lo no processo de aprendizagem de levantamento de peso e ajudá-lo a obter uma forma forte.

Às vezes, mesmo quando você domina o básico e começa a pegar pesos, alguns problemas comuns de levantamento de peso podem surgir. Aqui estão os problemas que muitas pessoas encontram ao levantar pesos e como resolvê-los, de acordo com Jeffers e Kasen.

Compensar demais ou recrutar os grupos musculares errados é a principal razão pela qual as pessoas levantam os ombros pelas orelhas quando levantam pesos, diz Jeffers. Por exemplo, ao praticar o levantamento terra, muitos ciclistas recrutam os músculos da armadilha (aqueles localizados na base do pescoço e que descem pelo meio das costas), em vez de usar os romboides – o músculo entre os ombros e o meio das costas, explica Jeffers. Isso pode levar a mais pressão sobre os trapézios superiores, que já tendem a parecer apertados para os ciclistas e para aqueles que trabalham em uma mesa.