O que fazer após a primeira puxada

“Ser capaz de fazer flexões” é uma meta comum de condicionamento físico, e se você trabalhar duro – com flexões negativas, remadas invertidas e muito mais – algum dia você chegará lá. Vá em frente, reserve um minuto para comemorar. Mas não abandone os treinos que você estava fazendo antes da flexão.

É tentador mudar seu treinamento porque por semanas ou meses (talvez anos!) você fez as coisas que faz quando não consegue fazer uma barra fixa. Você pode estar fazendo flexões negativas, onde começa no topo do movimento e desce lentamente. Você pode estar fazendo remadas invertidas, puxando-se em direção a uma barra baixa ou corrimão. Você pode estar fazendo flexões assistidas em uma máquina, flexões com faixas com espessuras decrescentes de elástico, pulldowns laterais, remadas com halteres e muito mais.

Mas a sua primeira flexão não é uma formatura de tudo isso. Você não deve deixar as faixas de resistência e as máquinas suspensas no pó. Eles precisam ficar com você durante a próxima fase de sua jornada.

Então você fez uma flexão hoje. Isso não significa que você poderá fazer um amanhã. Isso provavelmente é confuso, então deixe-me explicar.

Todos nós temos uma gama de habilidades que podemos realizar em qualquer dia. Por exemplo, se você agachou 225 libras na semana passada, isso não significa que você também poderia agachar 225 libras hoje. Poderíamos dizer que o seu “intervalo” é 200-225, e quando você está bem descansado e animado, você é capaz de atingir o topo desse intervalo. Mas mesmo em um dia ruim, você sabe que pode atingir pelo menos 200.

Pullups também são assim. Talvez quando você começou a trabalhar para fazer uma barra fixa, sua força estava na faixa de 50-55% do que é necessário para fazer uma barra fixa. Isso significa que quando você fizer seu primeiro pull-up, seu alcance pode ser algo em torno de 95-100%. O dia em que você fez o pullup é um dia 100%. No dia seguinte, talvez você esteja apenas com 99%. Você vai se perguntar por que “não consegue” mais fazer isso.

O que você precisa fazer agora é continuar trabalhando até que fazer um pullup esteja no limite de sua gama de habilidades. Se você está oscilando entre ser capaz de fazer 0-1 pull-ups, você deseja expandir esse intervalo até que seja cerca de 1-3 pull-ups. Quando você conseguir fazer duas ou três flexões em alguns dias, poderá fazer uma flexão em qualquer dia.

A propósito, tudo o que estou dizendo também se aplica às barras fixas. (Uma flexão tem as palmas voltadas para longe de você; uma flexão é com as palmas voltadas para você.) As flexões são um pouco mais fáceis do que as flexões, então, se você puder fazer uma flexão às vezes, você já pode estar capaz de fazer flexões de forma bastante consistente. Sinta-se à vontade para misturar flexões e flexões em seu treinamento.

Conseguir o primeiro pullup não abre um mundo totalmente novo de treinos; apenas fornece uma ferramenta extra. Você já tem uma variedade de exercícios que faz atualmente que aumentam sua força de pull-up e pode fazer esses exercícios em uma variedade de faixas de repetições e níveis de dificuldade. A isso, você pode adicionar “fazer um pullup”. Esse pull-up não é suficiente para substituir todo o resto.

Se você precisar se atualizar sobre ótimos acessórios pullup, eles incluem:

Seu programa de flexões também pode ter incluído outros exercícios, como pranchas e outros trabalhos básicos, ou talvez até alongamentos para os ombros. Continue fazendo isso também. Se você tem feito apenas uma ou duas das coisas da lista acima, sinta-se à vontade para adicionar mais uma ou duas.

Não sinta que precisa fazer todos eles. Eu escolheria uma das variações de pull-up a cada dia - negativos, com faixas ou com auxílio dos pés - e depois adicionaria mais dois exercícios do resto da lista (uma máquina e uma linha, ou duas linhas diferentes).

Aquele pullup singular que você pode fazer, pelo menos às vezes? Definitivamente faça isso no início do treino. Uma flexão, descanse um ou dois minutos e tente novamente. Depois de falhar, passe para o resto do treino – os negativos, as remadas e assim por diante.

Se você consegue fazer flexões mais de uma vez por dia, está quase conseguindo fazer duas ou três em uma série. Se você fizer uma flexão e não parecer uma luta, faça uma segunda repetição. Em breve, você estará acertando séries de dois ou três.