4

Fiquei mais forte em um mês. Você também pode.

FATO EMBARRAÇOSO SOBRE eu: não consigo fazer pullup. Durante anos, quase não tentei.

Como muitas pessoas, imaginei que nunca seria capaz de fazer um. Mas eu sei que o pullup é um levantamento de costas padrão ouro. Então, quando tive a oportunidade de trabalhar com o treinador Kurt Ellis, CPT, em um desafio que me ajudaria a aprender a barra fixa em 28 dias, claro, eu aceitei. Os parâmetros de Kurt eram simples: eu me comprometeria a fazer essa rotina diariamente por um mês no final do meu treino regular. Esperançosamente, quando terminar o programa, eu conseguirei fazer uma ou duas repetições.

Cada semana começa com um pullup máximo e, como esperado, não fiz nenhuma repetição no Dia 1. Então veio uma surpresa: eu mal conseguia manter o controle durante séries de travamentos mortos de 30 segundos. No set final, consegui aguentar apenas alguns segundos. Não foi falta de força ou resistência: eu precisava de uma barreira entre a barra e a pele para evitar que meus calos rasgassem. Mais tarde naquela semana, envolvi minhas mãos em faixas de resistência para pendurar (e funcionaram bem).

As bandas não ajudaram no que aconteceu sete dias depois, quando comecei a ficar dolorido. Depois de seis dias de treinos, meus bíceps, antebraços e até mesmo abdominais estavam tensos. Isso diminuiu na semana 2 – e foi quando comecei a apreciar a força que estava construindo. Carrego uma mochila durante minha caminhada de 40 minutos para o trabalho, e isso geralmente causa tensão nas costas e nos ombros. Isso parou de acontecer. E minha força de preensão melhorada também apareceu. Eu poderia facilmente segurar halteres de 80 libras e fazer levantamento terra romeno.

Na semana 3, eu estava vendo um progresso real no pullup. O tempo gasto pendurado me permitiu finalmente alinhar os ombros com os cotovelos, puxando a cabeça quase até o topo. Mais alguns dias de treinos levaram ao meu primeiro pull-up – mais ou menos. No dia 22, fiz força para uma repetição completa, sacudindo as pernas. Por um breve momento, meu queixo finalmente alcançou a barra. Não foi bonito, mas foi uma representação. E vou contá-lo, não importa o que os outros digam.

Continuarei trabalhando nas minhas flexões também, porque elas estão valendo a pena em outro lugar. Como quando carrego seis sacolas de supermercado em uma mão ou esmago aqueles RDLs. E o enforcamento afrouxou a parte inferior das minhas costas; não fica mais dolorido após o agachamento frontal. Acho que até as flexões realmente levantam você.

É mais do que apenas dominar seu primeiro pullup. Aqui está o que mais você ganhará trabalhando em seu jogo pullup por 28 dias consecutivos.

Espere ficar mais ereto a cada momento do dia, graças aos músculos do meio das costas e do núcleo que você construirá, o que estabilizará sua coluna.

Para fazer qualquer treinamento de pull-up, você precisará se pendurar em uma barra, resultando em muito tempo para construir (e queimar!) o antebraço sob tensão.

Seus abdominais desempenham um papel fundamental em cada repetição de pullup, estabilizando a parte inferior do corpo para que você não balance ao subir.

Apenas dez minutos por dia durante um mês podem levá-lo do pullup zero às suas primeiras grandes repetições. Coloque em prática este plano, desenhado por Ellis.

Nas próximas 4 semanas, passe pelo menos 10 minutos por dia na barra pullup. A cada semana, siga a mesma rotina, mas se esforce mais – adicione 1 repetição ou 5 segundos a cada movimento a cada semana. Dê tudo de si em cada avaliação de pullup.

Não está conseguindo nenhuma repetição? Em seguida, conte quanto tempo durante cada avaliação você consegue continuar subindo.

Faça 1 série de quantas flexões puder.

Segure-se no bar. Faça 6 rodadas de 20 segundos.

Enquanto estiver pendurado na barra com os braços esticados, puxe o tronco o mais alto que puder. Faça 2 séries de 5.

Segure uma barra com uma pegada pronada, com os pés no chão. Salte até a altura do queixo e demore 3 segundos para abaixar. Faça 8, descansando 10 segundos entre as repetições.

Deite-se de costas no chão, com as mãos abaixo de um TRX, cerca de um metro acima de você. Segure-o com força, aperte as omoplatas e puxe o tronco para cima, parando na parte superior. Mais baixo. Faça 2 séries de 10.

Sente-se com os ombros diretamente abaixo de uma barra ou barra da máquina Smith que esteja ao alcance do braço. Agarre a barra e dobre os cotovelos e ombros, puxando o queixo acima dela. Faça 4 séries de 3.