5 melhores tipos de flexões para maximizar o crescimento muscular

As flexões são um exercício indispensável e altamente eficaz no âmbito do treinamento de força e do crescimento muscular.

Como um movimento composto, as flexões envolvem vários grupos musculares simultaneamente, tornando-as uma parte fundamental de qualquer rotina de exercícios abrangente.

Além do pull-up clássico, existem diversas variações que oferecem benefícios distintos de direcionamento muscular, permitindo que os indivíduos adaptem seu treinamento a áreas específicas de foco e alcancem um desenvolvimento muscular mais equilibrado.

Neste artigo, aprofundaremos a importância das flexões no contexto do treinamento de força e do crescimento muscular. Exploraremos os vários tipos de flexões e os grupos musculares específicos que eles visam, fornecendo informações sobre como cada variação contribui para os objetivos gerais de condicionamento físico e composição corporal.

Quer você seja um iniciante procurando incorporar flexões em sua rotina pela primeira vez ou um entusiasta de fitness experiente que busca maximizar o crescimento muscular, compreender as nuances dos diferentes tipos de flexões irá capacitá-lo a projetar um treinamento completo e eficaz. plano. Então, vamos embarcar em uma jornada para explorar os cinco melhores tipos de flexões que podem impactar significativamente sua força, desenvolvimento muscular e desempenho atlético geral.

Pull-ups de grande aderência são uma variação popular do pull-up clássico, caracterizado por um posicionamento mais amplo das mãos na barra pull-up. Neste exercício, as mãos são posicionadas mais afastadas do que a largura dos ombros, envolvendo diferentes grupos musculares em comparação com a pegada padrão.

A pegada ampla dá ênfase adicional aos dorsais, redondo maior e deltóides posteriores, tornando-o uma excelente escolha para aqueles que desejam desenvolver costas mais largas e aumentar a força da parte superior do corpo.

Latissimus Dorsi (Lats): A pegada ampla maximiza o envolvimento do latissimus dorsi, os grandes músculos das costas responsáveis ​​pela aparência em forma de V e pela largura geral da parte superior do corpo.

Redondo Maior: Este músculo trabalha em sinergia com o grande dorsal e desempenha um papel crucial na estabilidade e movimento dos ombros.

Deltoides Posteriores: Os músculos posteriores dos ombros são efetivamente engajados durante flexões de pegada ampla, auxiliando na extensão dos ombros e na força geral dos ombros.

As flexões de grande aderência oferecem vários benefícios importantes para o crescimento muscular e desenvolvimento de força:

Hipertrofia: A pegada ampla aumenta a amplitude de movimento e a ativação muscular, promovendo maior hipertrofia muscular nas áreas alvo. Isso, por sua vez, leva a costas mais bem definidas e musculosas.

Força da parte superior do corpo: Como um exercício composto, as flexões amplas envolvem vários grupos musculares simultaneamente, ajudando a desenvolver a força geral da parte superior do corpo e o condicionamento funcional.

Estabilização do núcleo: A execução adequada de flexões de pegada ampla requer envolvimento do núcleo para manter a estabilidade, contribuindo para melhorar a força e o equilíbrio do núcleo.

Para realizar pull-ups de grande aderência com a forma adequada:

Pull-ups com peso amplo: Adicione resistência extra usando um cinto de peso ou um haltere entre os pés para aumentar o desafio e promover maior crescimento muscular.

Suportes de pull-up com pegada ampla: Faça uma pausa no topo de cada repetição e segure por alguns segundos para aumentar a resistência e a força muscular.

Flexões de punho aberto em L: Levante as pernas na posição de assento em L enquanto executa a flexão, envolvendo ainda mais o núcleo e os abdominais inferiores.

Incorporar flexões de grande aderência em sua rotina de exercícios pode contribuir significativamente para costas bem desenvolvidas, aumento da força da parte superior do corpo e crescimento muscular geral. Como acontece com qualquer exercício, a forma adequada e a progressão gradual são essenciais para a segurança e os melhores resultados.

As flexões com peso são uma variação desafiadora das flexões tradicionais, onde resistência adicional é adicionada ao corpo para aumentar a intensidade do exercício.

Isso normalmente é conseguido usando um cinto de peso com placas de peso presas ou segurando um haltere ou kettlebell entre os pés. As flexões com peso são amplamente consideradas como um exercício de treinamento de força superior, proporcionando um caminho para a sobrecarga progressiva e maior hipertrofia muscular.