Como dobrar suas flexões máximas em 22 dias

Otimize sua força e técnica.

Aprenda como dobrar seu máximo de pull ups em 22 dias com este guia incrível de Jeff do Athlean X.

“Procurando dobrar seu máximo de flexões em apenas 22 dias, Jeff Cavaliere apresenta um vídeo que descreve um regime eficaz de exercícios de flexões. Seguindo as rotinas de treino demonstradas, os indivíduos podem esperar obter melhorias significativas em seu desempenho nas flexões. Este programa de treino de flexões de 22 dias baseia-se no sucesso de um treino de flexões semelhante de 22 dias. A linha do tempo do programa foi projetada para desafiar progressivamente os participantes por meio de uma variedade de variações de flexões, ao mesmo tempo em que enfatiza a melhoria contínua na contagem de repetições.

O plano de treino abrange três semanas, abrangendo dias de teste e dias sem teste. Esta abordagem estratégica desenvolve rapidamente os músculos das costas e dos braços, ao mesmo tempo que aumenta substancialmente o número total de flexões que se podem realizar numa única série e durante todo o treino.

A estrutura dos treinos é iniciada pela determinação do número máximo de flexões que um indivíduo pode realizar em uma única série, até a falha. Segue-se um período de descanso de dois minutos, após o qual os participantes se esforçam para completar o maior número possível de flexões adicionais dentro de um período de tempo designado.

O dia 1 serve como um dia de teste, onde os participantes realizam uma única série de flexões até a falha com a forma adequada. Após um período de descanso de dois minutos, eles realizam tantas flexões quanto possível dentro de um período de cinco minutos, com intervalos de descanso adequados. O total acumulado da primeira série e das flexões concluídas durante o bloco de cinco minutos é anotado para referência futura.

Progredindo para o Dia 2, uma série de dias sem testes começa. Durante esses treinos, o objetivo é realizar uma variação específica de flexões para o mesmo número de repetições alcançadas durante o dia de teste mais recente. Os participantes são incentivados a descansar e fazer uma pausa quando a fadiga se instala, evitando a falha muscular completa. Esta acomodação é essencial devido ao grande volume de flexões previstas para as próximas semanas.

Na segunda metade dos treinos do dia sem teste, as flexões padrão retornam, com uma meta maior de completar o número máximo mais uma porcentagem adicional. No primeiro dia sem teste, isso é de 40%, seguido por 50% no segundo dia sem teste e 60% no terceiro e último dia sem teste dentro de um bloco. Embora as repetições não precisem ser completadas em uma série ininterrupta, os participantes são incentivados a terminar aproximadamente 2-3 repetições antes da falha muscular, utilizando técnicas de descanso e pausa.

A progressão continua através dos blocos subsequentes, com cada novo dia de testes orientando os exercícios. Recomenda-se uma reavaliação do número máximo de flexões no início de cada novo bloco para acomodar o aumento esperado na força geral.

A programação avança até o dia 21, quando os participantes são apresentados a um dos dois testes descritos no vídeo. No dia 22, o foco volta ao ponto inicial. Referindo-se ao número anotado no dia inicial do treino, os participantes pretendem completar a quantidade máxima de flexões em um período de cinco minutos. Semelhante aos dias anteriores, os participantes evitam a falha muscular completa e param algumas repetições antes deste ponto. Uma vez concluídos os cinco minutos, o número de flexões concluídas é comparado com a contagem registada no dia 1. Isto demonstra frequentemente um aumento significativo, por vezes até duplicando a contagem inicial, mostrando um progresso notável alcançado em menos tempo.”

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