A melhor puxada

O maior desafio de fazer flexões é realizar o primeiro, que é um exercício de pura força, e essa única flexão tende a levar mais tempo para se desenvolver para a maioria das pessoas. No entanto, realizar as próximas repetições normalmente é mais rápido do que realizar a primeira flexão.

A segunda área mais difícil para melhorar as flexões é o movimento entre a adolescência e os 20 anos em termos de repetições. Essas adições de nível superior são puramente problemas de resistência/resistência muscular que exigem mais repetições.

Os exercícios a seguir são ideias úteis para se libertar daquelas zonas difíceis de melhorar de maximizar os testes de pull-up.

Experimente este circuito para aumentar a força das mãos (aperto) e acostumar os braços ao peso do corpo para desenvolver a força necessária para fazer a primeira flexão.

Esta é uma combinação de suspensão do braço flexionado (versão isométrica), mais a repetição negativa (descida controlada):

Repita três vezes.

Repita este dia na parte superior do corpo 2 a 3 vezes por semana para permitir o desenvolvimento de força e a recuperação do grupo muscular que puxa.

Comece cada série de exercícios para a parte superior do corpo com uma flexão real. Tente fazer uma segunda flexão e, quando falhar, recorra à seção acima de suspensão do braço flexionado / negativo mais pulldowns. Mas siga com o seguinte para ajudar na resistência/resistência muscular dos músculos necessários para múltiplas repetições de flexões: Adicione alguns exercícios de resistência muscular dos mesmos grupos musculares (costas/bíceps) para ajudá-lo a obter mais flexões.

Repita três vezes.

Este treino ocorre em um circuito ininterrupto, então você se esforça para testar sua força nas primeiras repetições, aumentando seu volume e construindo resistência muscular nas repetições seguintes.

Não se esqueça de equilibrar todos os exercícios de puxar com exercícios de empurrar, como flexões, mergulhos, supino e supino militar; a necessidade de equilíbrio push-pull e desempenho nesses eventos também é necessária para outros eventos de testes de condicionamento físico e eventos táticos. Use os dois circuitos 2 a 3 vezes por semana e veja melhorias significativas em suas flexões.

Para obter o máximo de pull-ups na maioria dos testes de aptidão militar, você precisa estar na faixa de 20+. Mais uma vez, este é outro nível de resistência e resistência muscular necessário. É necessário mais volume, mas você pode adicionar um colete de peso para trabalhar mais com menos repetições, um dia por semana.

Esses três treinos são formas de acumular um alto volume de repetições:

A Pirâmide Clássica- Faça a pirâmide 1-10-1 (19 séries) que totaliza 100 flexões e 200 flexões para construir uma combinação sólida de resistência muscular push-pull usando o seguinte método:

Se precisar descansar, faça uma recuperação ativa e faça uma corrida de 1 a 2 minutos entre as séries, conforme necessário.

O superconjunto de colete de peso- Este é resistente, mas com menos volume e peso adicional para garantir que a força foi mantida durante este processo de calistenia de alto volume:

Repita cinco vezes.

Conjuntos máximos de repetições - Agora vamos ao maior desafio dos exercícios de puxar de alto volume. Tente fazer 100 flexões no menor número possível de séries. Descanse conforme necessário entre as séries. Como você pode fazer 15 repetições agora, tente fazer 15 ou mais nas primeiras séries e se esforce para manter cada série seguinte na faixa de dois dígitos até atingir 100 repetições.

Esses três treinos, feitos na segunda, quarta e sexta (ou sábado), podem levar suas repetições de pull-up para adolescentes até os 20 anos em cerca de 4-6 semanas.

Não importa onde estejam seus objetivos de pull-up, pessoas de todos os níveis de condicionamento físico costumam usar o pull-up (ou mais de 20 pull-ups) como padrão para obter. Boa sorte e aproveite a viagem com este sistema para multiplicar suas flexões.

Stew Smith é um ex-Navy SEAL e autor de fitness certificado como Especialista em Força e Condicionamento (CSCS) pela National Strength and Conditioning Association. Visite sua loja de e-books Fitness se quiser iniciar um programa de exercícios para criar um estilo de vida saudável. Envie suas perguntas sobre condicionamento físico para [email protected].